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介護士なのに投資好き。そんな沼底に住む蛙の投資&雑記ブログ。古池に飛び込んだ爺ちゃんの遺伝子を受け継ぎ鳴き声は俳句ですケロケロ



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冬のランニング寒い日の対策とコツはこれで完璧!

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過去の総走行距離1000キロオーバー!

ランニング歴10年以上の蛙🐸です。

 

Twitterで禿吉さんのツイート

からヒントを得まして、寒さ対策について書こうと思います

 

 

1.事前に十分に身体を温める

当然ですが寒いところへ行くのに事前に身体が冷えていたら外へ走りに行く気も起きません

十分に身体を温めてからランニングに挑むことにしましょう。

特に朝ランでは覚醒と運動をほぼ同時にしないといけませんしね

身体を温める方法をいくつかあげようと思います

暖房器具を使う

身体を温めるの王道ですね。特に朝ランではタイマー式の暖房を使うとガバッっと起きてすぐに準備体操→ランニングと身体を動かすことが出来ます

寒いところへ出かけるのですから、軽く汗ばむくらい暖房で身体を温めてもいいかもしれません

参考記事 

www.numazoko.com

 

温かい紅茶を飲む

私が読んだ本から学んで実践している方法です

 紅茶は元々、漢方的にも身体を温める効果がありますし、事前の水分補給効果もあります。

紅茶に含まれているカフェインの効果で覚醒作用、やる気もアップするのでお勧めです。

蛙🐸は朝ラン派なので砂糖を入れて低血糖対策もしています。

 

紅茶と言わず、いっそ何か食べ物を…

と思われるかもしれませんが、ランニング前に食事をするとお腹が痛くなったり、下痢をすることもあるのでしないようにしましょう。

最低、食事から30分は空けてから走るようにしましょう

 

身体を温めるのに筋トレは…

ランニングの前に筋トレをすることでダイエット効果を高めることが出来ます。

筋トレをすることで出される成長ホルモンの効果によるものです。

しかし、蛙🐸は基本的にジムでも

筋トレ⇒ランニングはしません。

 

理由は運動強度の問題です。筋肉痛が起きる程の筋トレ後にランニングをすると事故リスクが大きくアップします。

また、逆に筋トレ後にランニングを息が上がる程のペースで長距離走ることも事故リスクがアップしてしまいます

 

ダイエット効果を狙って筋トレをしてからランニングをするのであれば、どちらも無理のない範囲で行うしかありません。

当然、そうなれば身体を温める効果は薄いと思います。

 

筋トレもランニングも運動強度の強さは人それぞれですし、また同じ人でも運動を繰り返すことで対応できる運動強度は変わっていきます。

○○さんが腹筋を30×2セットで5キロ走っているから…

と安易に真似るのは辞めた方が良いでしょう

 

2.ウェアを冬用に変える

ランニングウェアにもシーズンがあり、春・秋用、夏用、冬用があります。

寒さ対策として、冬用のランニングウェアを1着は持っていたいところですね

amzn.to

ランニングウェアの販売にもシーズンや流行がありますので、お近くのスポーツ用品店をのぞいてみても良いかもしれません。

カッコいいウェアがさらにあなたのやる気をアップさせることでしょう。

 

蛙🐸はアディダスのランニングウェアで3℃くらいあれば普通に走っているので本州以南の方々なら何も問題はないでしょう!

 

3.タオル&軍手装備

カッコよく走りたい方は参考にしないでください。

カッコ悪くてもいい、だってオッサンだもの。という方は首にタオルを、手に軍手をするという手もあります

首の大きな血管と、末梢の手を温めることで大きな保温効果を得ることができます

カッコよく決めたい方は普通にランニング用のレッグウォーマーと、手袋を買えば良いと思います。

それなのに、なぜ蛙🐸はタオルと軍手を勧めるのか…

( ^ω^)・・・

 

それは、『鼻水が拭ける』からです!

 

寒いところでのランニングの最大の敵は鼻水です。カッコイイ手袋やレッグウォーマーなら鼻水拭けないじゃないですか!

かといって、いちいち足を止めてティッシュで鼻を拭くのも面倒ですし

 

走りながらさりげなく、首に巻いたタオルや、軍手で鼻水を拭いてしまえば良いのです。

まぁ、ぶっちゃけ蛙🐸はさすがに軍手はしないですが、100均の手袋&タオルで鼻水を拭くながら走っています

良いんです、オッサンだもの

 

4.ウェアを十分に温める

ランニング時のウェア、特に直接肌に触れるものは暖房等で温めることをお勧めします

温かい空気の層が出来るだけで、走って10分くらいは十分に温かさを維持してくれます

また、ウェアを温めればね。。ランニングするしかないじゃないですか!精神的にも走ろうと思えるようになります

 

結局、ランニングの時に寒いって走って初めの十数分の問題だけだったりするんですよね

走っている内に身体は温まってくるんですし

 

え?!30分走っても寒いまま??

それは、さすがにウェアが悪すぎるのか、ランニング自体の運動強度があっていないのかもしれません。

 

ランニングでお勧めの運動強度は少し苦しい程度の強さ、会話が出来る程度です。

もちろん、タイムを縮めたり、スタミナを増やしたりと目的をもってやるのであれば適した運動強度は変わってきますが、それは春になってからでいいんでないかい?(北海道弁

 

5.ユニクロヒートテック??

ランニングウェアなんて本格的すぎる、私は家にある有り合わせのもので走るわ!

という方はユニクロヒートテックを使うという手もあります。

運動時には女性でも男性用を着る方が良いと思います

また、身体が小さな女性はKid's用を選択するのもありでしょう

 

サイズ違いのヒートテックを重ね着するという方法もあるようです

【検証】ヒートテックの2枚重ねってあったかいの?|「マイナビウーマン」

 

ただ、蛙🐸はランニングでヒートテックを着たことがないんで。。。

汗とかかいたら気持ち悪くないかなぁとか

乳首擦れて痛くならないかなぁとか

不安しかありませんw

 

でも、Twitterなどでは散見しますので大丈夫だと思う!

まぁ、あれだキロ8分くらいのペースで走るならたぶん大丈夫だ

知らん🐸ケロ

 

6.いっそ外ランを辞める

じゃあ、蛙🐸!お前は今、外を走っているのか!!

と訊かれれば、『全く走っていません』

 

理由は北海道をなめんな!です。

 

北海道の場合真冬は路面も凍結しますし、滑って転んでしまえば当然に事故のリスクもあります。

 

外ランを辞めて、冬はスポーツジムでのトレーニングに専念するというのも有効な選択肢です。

スポーツジム??お高いんでしょ??

と思うかもしれませんが、住んでいる地域によっては市町村が運営しているジム設備のある運動施設が存在するかもしれません

地域にそういう施設がないか調べてみても良いかもしれませんね

 

ただ、蛙🐸はジムでもランニングマシーンで走らない両生類なんですよね

ランニングマシーンは向かってくる地面を蹴って走る器具なので、通常の路面より膝や足首へのダメージが強いような気がします(※当然、設備による)

なので、ひたすら傾斜のつけられるランニングマシーンで、坂道をウォーキングしています

 

まとめ

以上、冬のランニングの寒い日の対策とコツをあげさせていただきました。

寒い日は筋肉も硬く、事故リスクも大きくなります。準備体操は入念に行いましょう

どういう準備体操をすれば良いのかわからない方は、ランニングの本を買うことをお勧めします

 

サッカー始めるのにルールを知らない人が居ないように、ランニングを始めるのもまず知識から入るべきです

 

ランニングの準備体操というと、アキレス腱を伸ばすイメージが強いですが、最近はランニング前には静的ストレッチはするべきでないというのが主流になりつつあります。

是非、ダイナミック・ストレッチを取り入れましょう


ランニング前に必ずやるべき股関節のダイナミック・ストレッチ5種【マラソン前のウォーミングアップ】

 

ランニングは予想以上に事故リスクの高い運動と言えます

ランニングを趣味としている人の5割は何らかの痛みの経験があるという統計もあります。

蛙🐸も、ランニングで膝に水がたまった経験があります。

 

きちんと、知識を身につけ楽しい趣味としてランニングを楽しんでもらいたいです。

以上、読んでいただきありがとうございました。